Bieganie – jak uchronić się od kontuzji?


Bieganie - jak uchronić się od kontuzji?
Codziennie i niezależnie od pory dnia, a szczególnie wieczorami alejki w parkach parki, czy miejskie chodniki wypełniają się biegaczami. Jedni przygotowują się do pierwszych zawodów na krótki dystans, inni realizują ambitny plan treningowy pod maraton, a jeszcze inni chcą schudnąć lub po prostu w taki sposób odreagowują codzienność i w ten sposób dbają o swoje zdrowie oraz kondycję fizyczną. Bieganie daje mnóstwo korzyści, jednak wiele osób początkujących popełnia błędy, przez które ta forma aktywności kończy się urazami lub kontuzjami.

Jak uchronić się od kontuzji?

Czynników kontuzjogennych jest wiele, a recepta jedna i bardzo prosta – biegaj z głową. Słuchaj swojego organizmu, mierz siły na zamiary oraz zachowaj systematyczność i cierpliwość.

Częstym powodem występowanie kontuzji wśród osób planujących rozpocząć bieganie są niewłaściwe buty. Przekonanie, że nie ma potrzeby inwestowania w dobre buty do biegania, bo przecież „nie wiem, czy ten rodzaj aktywności jest dla mnie” albo „kupię później, dopiero zaczynam” to pułapki. Bieganie wciąga i jeżeli już coś przerywa regularne treningi, to nie brak chęci i motywacji, czy czasu. Po naprawdę krótkim okresie jednym z ważniejszych punktów w planie dnia niezależnie od pory roku i pogody będzie wieczorny trening – nie będzie to obowiązek, ale przyjemność. Przyczyną przerwania treningów najczęściej są urazy, które mogą powodować m.in. źle przystosowane buty. Obuwie do biegania musi charakteryzować lekka konstrukcja i dobra amortyzacja, która będzie pochłaniać wstrząsy na twardych nawierzchniach miejskich chodników, kostki brukowej, czy asfaltowych alejek. Słaba amortyzacja w starych butach sportowych lub jej brak naraża stawy i kości szczególnie kolan oraz dolną część kręgosłupa na ogromne obciążenia. Dobre buty do biegania powinny lekko unosić piętę, mieć elastyczną część śródstopia i stabilizować stopę, by minimalizować jej odchylenia na boki i w efekcie chronić m.in. staw skokowy przed kontuzją. Prawidłowe zasznurowanie nie powinno być ani zbyt luźne, ale też nie za ciasne – najlepiej zawiązać buta po uniesieniu stopy w trakcie stania na pięcie. Zapobiegnie to nie tylko powstawaniu ucisku i bólom na grzbiecie stopy, a uchroni też przed urazami. Rozwiązane sznurowadła w trakcie biegu z pewnością denerwują, szczególnie gdy rytm biegu i oddech są idealne. W skrajnych przypadkach mogą zahaczyć o jakiś przedmiot albo znaleźć się pod podeszwą drugiego buta. By zapomnieć o problemie, wystarczy je zasznurować dwukrotnie i włożyć pod wiązanie na wysokości języka.

Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji?

Bardzo istotna jest rozgrzewka. Poważnym błędem jest jej pominięcie w celu jak najszybszego rozpoczęcia biegu. Pozwala przygotować ciało i mięśnie do wzmożonego wysiłku, dzięki czemu trening jest wydajniejszy, przyjemniejszy i zmniejszają ryzyko odniesienia kontuzji. W trakcie rozgrzewki mięśnie zostają lepiej ukrwione i lepiej radzą sobie z wytężoną pracą. Zwiększa się też wtedy pobór tlenu przez płuca, które mogą go więcej przenieść do mięśni. Nierozgrzane ścięgna i wiązadła mają mniejszy zakres ruchu i są dużo bardziej podatne na naciągnięcia i zerwania.

W trakcie biegania pracuje całe ciało. By móc czerpać radość z tej aktywności i cieszyć się coraz lepszą sylwetką, kondycją i pokonywaniem własnych barier, warto wzmacniać mięśnie wybierając inne sporty. Korzystanie na przykład z siłowni, czy basenu sprawi, że są one lepiej przygotowane do dużych obciążeń. Efektem będzie nie tylko mniejsze ryzyko powstawania kontuzji i urazów, ale i lepsza wydajność na treningach.

Niemal każdy, kto ma za sobą około kilkadziesiąt albo ponad 100 kilometrów w swojej aplikacji mobilnej czuje, że może biegać szybciej, dalej i częściej. Pokusa zwiększania kilometrażu jest ogromna, ale wcześniej bądź później kończy się przeciążeniem i silnym ogólnym osłabieniem lub kontuzją któregoś ze ścięgien. Nie chodzi o przecenianie swoich możliwości – bieganie zwyczajnie wymaga cierpliwości i stopniowego rozwoju. Rezultatem nie będzie nabicie kolejnych kilometrów w historii treningów i poznania nowych tras, ale konieczność pożegnania się na pewien czas z bieganiem.

Kolejną pułapką jest zbyt wczesny powrót do treningów po przebyciu urazu. Przekonanie o tym, że ból w trakcie biegu można rozbiegać da fatalne rezultaty i pogłębi dolegliwości. Dlatego słuchaj swojego organizmu. Ból odczuwany w trakcie biegania to poważny sygnał od niego – zaświecona czerwona lampka, która alarmuje, że coś jest nie tak. Wtedy zacznij od skupienia się dobrej rozgrzewce oraz rozciąganiu – płytkim i krótszym przed treningiem oraz głębokim po jego zakończeniu. Daj ciału czas na regenerację i ogranicz częstotliwość. Zmniejsz intensywność i kilometraż, a jeśli to nie pomoże, zrób sobie tygodniową przerwę. Prawdziwym błogosławieństwem dla mięśni i ścięgien będzie wałek do masażu typu roller. Nie jest to wielki i drogi sprzęt – roller to niewielki, tani i prosty przyrząd, który da mięśniom ukojenie i przyspieszy proces ich regeneracji potreningowej. Roller sprawi, że zwiększy się ich elastyczność, pomoże również zlikwidować bóle oraz pozwoli im całkowicie odzyskać sprawność, by poprawiać osiągnięcia treningowe.

*Autorem artykuł jest Sklep Presto oferujący profesjonalny sprzęt wspierający biegaczy.