Chcesz odżywiać się smacznie i zdrowo? Zajadaj ryby!


Chcesz odżywiać się smacznie i zdrowo? Zajadaj ryby!
Zdrowa, zbilansowana dieta MUSI zawierać ryby. Dyskusja z tą tezą nie ma większego sensu, szczególnie kiedy poznamy całe, szerokie spektrum korzyści, jakie zapewnia nam menu bogate w dania rybne. Dietetycy i lekarze, podpierając się badaniami naukowymi, podkreślają jak istotne jest systematyczne spożywanie ryb. Mimo to nadal zbyt rzadko goszczą one na naszych stołach.

Dlaczego warto jeść ryby?

Według ekspertów powinniśmy jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Niestety wciąż ustępują daniom mięsnym, choć zostawiają w tyle praktycznie wszystkie gatunki mięs, jeśli chodzi o wartości odżywcze. Ryby zawierają m.in.:

  • łatwo przyswajalne białko;
  • witaminy z grupy B;
  • witaminę A;
  • witaminę D;
  • witaminę E;
  • minerały (fosfor, siarka, chlor, potas, sód, magnez, wapń, żelazo);
  • mikroelementy (cynk, miedź, mangan i jod);
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Istotną kwestią jest wybór gatunków, po które szczególnie warto sięgać, tym bardziej, że w sklepach czeka na klientów naprawdę bogaty asortyment. Wybierajmy gatunki dziko żyjące, nie hodowlane, a ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych zaleca się ryby morskie, takie jak np.

  • tuńczyk – bogaty w witaminę D i B12, cenne źródło kwasów omega-3;
  • makrela – dostarcza dużą dawkę kwasów omega -3, witaminy D i selenu;
  • śledź – bogaty w kwasy omega 3;
  • łosoś i pstrąg  – zawierają dużo łatwo przyswajalnego białka, kwasy omega 3 i solidną dawkę witaminy A, B12, D;
  • dorsz – bogaty w pełnowartościowe białko, selen, fosfor i witaminę B12, D3, dostarcza także kwasy tłuszczowe omega 3.

Tłuszcze mogą być zdrowe

Istotnym zagadnieniem, jeśli chodzi o wartości odżywcze, są oleje z ryb. Ich wpływ na szeroko rozumiane zdrowie i kondycję jest bardzo duży. Najczęściej sięga się po oleje z rybiej wątroby, czyi tran (np. z dorsza, halibuta czy rekina). Pozyskuje się także oleje z mięsa ryb (m.in. sardynek i sardeli). Tran produkuje się z wątroby ryb i stanowi on głównie źródło witaminy A i D oraz kwasów tłuszczowych. W przypadku oleju z mięsa ryb mamy do czynienia z bardzo wysoką zawartością zdrowych tłuszczów wielonienasyconych przy niższym poziomie witamin.

Dobry zakup w sprawdzonym miejscu

Znajomość  gatunków ryb oraz ich wartości jest bardzo istotna, ale niemniej cenna jest wiedza na temat tego jak i gdzie kupić dobrą rybę. Jeśli chodzi o zawartość cennych kwasów zasada jest prosta – ryby powinny być jak najmniej przetworzone  (np. świeże, mrożone, solone). Zawsze zwracamy uwagę na wygląd, zapach, warunki przechowania oraz ekspozycji. Pamiętajmy:

  • ryba powinna mieć świeży, niedrażniący zapach;
  • jej skóra powinna być napięta, gładka i błyszcząca;
  • skrzela świeżej ryby maja kolor różowy albo czerwony;
  • w przypadku płatów rybnych dyskwalifikuje je śluz czy zabarwienie brązowe.

Warto także wiedzieć skąd pochodzą ryby (czy nie są odławiane w zanieczyszczonych regionach). Istotny jest też wiek niektórych ryb, te długowieczne mogą bowiem gromadzić różnego rodzaju zanieczyszczenia. Dobre, sprawdzone źródło zakupów ma szczególne znaczenie w przypadku ryb. Warto zaglądać systematycznie np. do makro – https://www.makro.pl/swiat-produktow/ryby-makro. Znajdziemy tu kilkadziesiąt gatunków w różnych „wariantach” – filety, tusze, ryby świeżo patroszone z głową, polędwice, dzwonka, steki oraz żywe ryby.

Zdrowo i smacznie – jak przyrządzać ryby?

Wielkim atutem ryb jest nie tylko wartość odżywcza, ale także walory smakowe oraz uniwersalne zastosowanie w kuchni. Dotyczy to przepisów, potraw oraz metod obróbki. Ryby to baza dań obiadowych, przepisów na przystawki, pasty, grillowane przysmaki. Podamy je w wersji domowej i swojskiej, jak również jako najbardziej wykwintne i oryginalne przystawki. Zjemy na każdy posiłek – od śniadania po kolację. Najbardziej zalecaną metodą obróbki jest gotowanie na parze. Dzięki temu zachowujemy większość wartości odżywczych i walory smakowe. Ale także nie dodajemy potrawie zbędnych kalorii. W przypadku ryb chudych jest to idealna opcja dla osób na diecie. Natomiast tłuste ryby nie zyskują na wartości kalorycznej. Ryby możemy także piec, gotować, smażyć, wędzić, marynować. Wyeliminujmy z jadłospisu wszelkie panierki, głęboki tłuszcz, gęste sosy.

Na pewno warto zweryfikować dietę, jeśli zawiera zbyt mało ryb. Ich znaczenie dla naszego zdrowia jest nie do przecenienia. Działają profilaktycznie w szerokim zakresie, m.in. chronią układ krążenia, wzrok, redukują ryzyko stanów zapalnych, wspomagają pracę mózgu, stymulują koncentrację. Są również badania, które potwierdzają, iż spożycie ryb sprzyja produkcji serotoniny, czyli poprawia nam się nastrój. A przy tym są takie smaczne!

Facebook Comments