Jakie produkty zawierają żelazo?


Jakie produkty zawierają żelazo?
Żelazo jest minerałem, spełniającym kilka ważnych funkcji. Jego głównym zadaniem jest przenoszenie tlenu w organizmie i wytwarzanie czerwonych krwinek. Jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Możemy go dostarczać dzięki odpowiedniej diecie. Dzienne spożycie wynosi 18 mg. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii i zmęczenia.

Skorupiaki

Są smaczne i pożywne. Wszystkie skorupiaki są bogate w żelazo, ale szczególnie dobrym źródłem są małże, ostrygi i krewetki. Na przykład 3,5 gramowa porcja małż może zawierać aż 28 mg żelaza. W skorupiakach znajduje się żelazo hemowe, które lepiej jest wchłaniane. Wszystkie skorupiaki są bogate w składniki odżywcze i wykazano, że pomagają utrzymać zdrowy poziom dobrego cholesterolu HDL.

Szpinak

Szpinak zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, a przy tym nie zawiera dużo kalorii. 100 gramów gotowanego szpinaku zawiera 3,6 mg żelaza (20% RDI). Szpinak jest również bogaty w witaminę C, która znacznie poprawia wchłanianie żelaza. Szpinak zawiera też przeciwutleniacze (karotenoidy), zmniejszające ryzyko zachorowania na raka, stany zapalne. Ponadto chroni przed problemami z oczami.

Mięso

Wątroba, nerki, mózg i serce są bogate w żelazo. Na przykład 100-gramowa porcja wątroby zawiera 6,5 mg (36% RDI) żelaza. Takie mięso jest również bogate w białko i witaminy z grupy B, miedź i selen. Wątroba zawiera też szczególnie dużo witaminy A (634% RDI). Mięso jest jednym z najlepszych źródeł choliny, ważne składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby.

Rośliny strączkowe

Są pełne składników odżywczych. Do najpopularniejszych roślin strączkowych możemy zaliczyć fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groch i soję. Są doskonałym źródłem żelaza, szczególnie dla wegetarian. Jedna filiżanka (200 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg (37% RDI). Rośliny strączkowe są również bogate w kwas foliowy, magnez i potas.

Czerwone mięso

Jest pyszne i pożywne. 100 gramów mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza (15% RDI). Jest też bogate w białko, cynk, selen i kilka witamin z grupy B.

Nasiona dyni

Są smaczną, pożywną przekąską. Jedna porcja (28 gramów) pestek dyni zawiera 4,2 mg żelaza (23% RDI). Ponadto nasiona dyni są dobrym źródłem witaminy K, cynku i manganu. Są także jednym z najlepszych źródeł magnezu. Pomaga zmniejszyć ryzyko insulinoodporności, cukrzycy i depresji.

Quinoa

To popularne ziarno. Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej quinoa zapewnia 2,8 mg żelaza (15% RDI). Ponadto komosa ryżowa nie zawiera glutenu, dlatego jest dobra dla osób z nietolerancją glutenu. Jest bogata w białko, kwas foliowy, magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych.

Jakie produkty jeszcze włączyć do diety?

Porcja ciemnego miejsca z indyka (100 gramów) zawiera 2,3 mg żelaza (13% RDI). Jedna porcja brokułów (160 gramów) oprócz witaminy C, zawiera 1 mg żelaza (6% RDI). Natomiast pół kubka (125 gramów) tofu, na bazie soi zawiera 3,6 mg żelaza (19 RDI). Na koniec pamiętajmy o ciemnej czekoladzie. Jedna porcja (28 gramów) dostarcza 3,3 mg żelaza (20% RDI).

Sklep z Polskimi produktami
Artykuł został przygotowany przez pl.polskiesklep.de oferujący Polskie produkty z dostawą do domu w Niemczech.
Facebook Comments