Trening, dieta i suplementacja na masę mięśniową


Trening, dieta i suplementacja na masę mięśniową
Pragniesz przytyć? Chcesz zwiększyć objętość swoich mięśni? Świetnie trafiłeś! W dzisiejszym poradniku pragniemy przedstawić trzy najważniejsze elementy budowania masy mięśniowej. Zapraszamy do szczegółowej lektury.

Po pierwsze: trening

Nieodłącznym elementem procesów budowy masy mięśniowej jest trening. Podczas ćwiczeń dochodzi do stymulacji mięśni, która to doprowadza do wzrostu. Z tymże, tylko regularny trening siłowy jest efektywny. Realizacja ćwiczeń „od czasu do czasu” nie przynosi absolutnie żadnych efektów.

Trening na masę powinien być oparty głównie na podstawowych (bazowych) ćwiczeniach wielostawowych, takich jak chociażby:

  • Przysiady (trening nóg)
  • Martwy ciąg (trening grzbietu)
  • Wyciskanie (trening klatki piersiowej)
  • Uginanie ramion (trening bicepsów)
  • Prostowanie ramion (trening tricepsów)

Realizując trening na masę należy pamiętać, że każda kolejna sesja treningowa musi mieć większe obciążenie. Mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do obciążeń – aby zapewnić im wzrost, trening musi mieć charakter progresywny.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie odwiedź: przyrostmasy.pl.

Po drugie: dieta

To, co jemy ma ogromny wpływ na to jak się czujemy i wyglądamy. W przypadku diety na masę, należy jeść znacznie więcej. Bilans kaloryczny musi być wyższy, aniżeli generowane zapotrzebowanie. Wszak, podczas treningu będziemy spalać naprawdę dużo energii.

Istnieje wiele metod obliczania generowanego zapotrzebowania. Najprostszym, ale niezbyt dokładnym sposobem jest pomnożenie wagi ciała przez 6 (wartość dla węglowodanów w gramach), 2 (wartość dla białka w gramach) i 0,5 (wartość dla tłuszczy w gramach).

Dieta musi składać się z 5-6 posiłków w myśl zasady, że lepiej jeść częściej, ale w mniejszych porcjach. Wynika to z faktu, iż wówczas organizm nie musi odkładać nic na później.

Dieta musi być pełnowartościowa i zdrowa. Należy unikać genetycznie modyfikowanej, słabej jakości żywności. Zdecydowanie korzystniej jest zaopatrzać się na lokalnych bazarach i targach, gdzie pożywienie zwykle ma najwyższą jakość.

Po trzecie: suplementacja

Rola suplementacji w procesach budowania masy mięśniowej jest bardzo duża. Szacuje się, że stosowanie odpowiednich odżywek może spotęgować efekty diety i treningu o nawet kilkadziesiąt procent. Do najefektywniejszych suplementów diety zaliczamy:

Istnieją również odżywki, które stanowią substytuty dla posiłków w diecie, tj.: gainery, odżywki białkowe i carbo. Dawkowanie konkretnych suplementów warto konsultować z trenerem personalnym/dietetykiem, gdyż zalecenia producenta nie zawsze są poprawne.

Należy także pamiętać, że korzystanie z suplementów nie jest alternatywą dla treningu lub diety. To uzupełnienie wyżej wymienionych procesów.

 

  • lena

    Ja zauważyłam ostatnio, ze mój facet ma jakieś nowe tabsy, LargoMass czy jakoś tak i po nich faktycznie zaczyna jakby bardziej a moze po prostu szybciej rosnąć. A co najlepsze nie ma spadku formy łóżkowej, bo gdzieś kiedyś czytałam, ze od takich treningów spada im testosteron.A tu proszę, wszytsko jak trzeba. 😉